本番の補給を、日々のトレーニングから。

運動中の糖質補給は、運動時間・強度と、自分が無理なく摂取できる量に合わせて計画しましょう。まずは練習で試し、本番での飲む量やタイミングを確認することが大切です。

1．運動時間を目安に選ぶ

2時間未満: DURACARB 60 1包を水500mLに。1時間かけて飲むと糖質60g/hを補給できます。

2時間以上: DURACARB 90 1包を水600mLに。1時間かけて飲むと糖質90g/hを補給できます。

一般的な糖質補給の目安は、1〜2.5時間の運動で30〜60g/h、2.5〜3時間を超える長時間運動では最大90g/hです。DURACARBでは選び方の目安を2時間としていますが、2時間以上なら誰でも90g/hが必要という意味ではありません。短時間・低強度の運動を含め、飲む量は運動内容に合わせて調整してください。

※ほかのドリンク・ジェル・食品に含まれる糖質も合計して考えましょう。

※指定の水量は調製方法であり、運動中に必要な水分量を一律に示すものではありません。

2．2種類の糖質を組み合わせる理由

DURACARBは、マルトデキストリン（MD）と果糖（フルクトース）を組み合わせています。

MD：消化されてブドウ糖となり、主に小腸の「SGLT1」という輸送体を介して吸収されます。

果糖：主に別の輸送体「GLUT5」を介して吸収されます。

異なる吸収経路を利用する組み合わせは、特に60g/hを超えるような高い補給量で、ブドウ糖系の糖質だけを摂る場合より、摂取した糖質を運動中のエネルギーとして利用できる量を増やすことが研究で示されています。

DURACARB 60はMD：果糖＝2：1、DURACARB 90は1：0.8の重量比で配合しています。ただし、配合比率だけで吸収量や胃腸の快適さが決まるわけではありません。

3．「腸トレ」は、補給を練習することから

運動中に糖質を摂る練習を繰り返す「腸トレ（gut training）」には、胃腸の不快感や糖質の吸収不良を改善する可能性が報告されています。ただし、すべての人に同じ方法・期間で効果が得られるわけではありません。

補給練習の進め方

⚫︎現在、無理なく摂れる量から

60g/hに慣れていない方は、より少ない補給量から始めます。

⚫︎本番に近い練習で繰り返す

飲む量・タイミングと、摂取中・摂取後のお腹の状態を記録します。

⚫︎問題がなければ少しずつ増やす

90g/hを目標にする場合も、一度に増やさず、数回の練習に分けて調整します。

⚫︎不快感があれば、増量を見送る

腹痛・吐き気・下痢などがある場合は無理をせず、補給量や濃度、飲むタイミングを見直します。

これらは研究を踏まえた実践上の進め方であり、確立した一律の処方ではありません。

大切なのは、最大量より「自分に合う量」。

運動時間・強度、胃腸の状態、ほかの飲食物を踏まえ、練習で確認できた補給量を本番の計画に取り入れて、ベストパフォーマンスに挑戦しましょう！